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“感觉自己不会快乐了。”
闺蜜说完这句话后，本来热闹的聚会顿时沉默下来。
如今的人，物质条件越来越丰富，但精神世界，却越来越空虚。
每个人都在生活中扮演“情绪稳定”的大人。
受到伤害，会笑着说“没关系”，压力太大，会强撑着说“我可以”。
上班短短几年，撑不起钱包，又掏空了心身。
于是很多人感慨：
小时候盼望长大，可长大后心中的苦楚远比快乐多，似乎越活越不开心。
别怀疑，你的感觉并没有欺骗你。
人体是一部复杂而精妙的系统，面对任何病变，其实都有预警阶段。
如果你经常说下面这3句口头禅，正是大脑在给你提示：
需要关注自己的身心了。
轻抑郁的3个层次
你在第几层
哪几句口头禅呢？
第一句：“怎么这么倒霉啊！”
常说这句话的人，看待自我是悲观消极的，总觉得自己有缺陷，甚至一无是处。
习惯性地否定自己，贬低自己，觉得自己不如他人，对自身能力缺乏信心。
于是，情绪时常低落，对日常生活、工作、交际失去愉悦感，对批评和失败过度敏感，常因为承受不住挫折而自怨自艾。
第二句：“当时要是……就好了！”
常说这句话的人，总是很容易沉溺于往事，常常陷入对过去的悔恨和遗憾中。
比如总是陷入负性思维的反刍中，习惯性地反复思考过去的错误和不愉快，忽视已取得的成绩和生活中美好的一面。
或是觉得他人对自己冷漠，周围人都不理解自己，最终感到孤独和被世界抛弃，无法从消极情绪中解脱。
第三句：“以后肯定也是这样！”
常说这句话的人，对未来抱着悲观的态度，总觉得生活毫无希望，事情永远不会有转机。
哪怕对生活现状不满，也缺乏改变的勇气和魄力。
最终成为“习得性无助”，在哀叹和抱怨中，失去对自己人生的掌控力。
心理学家贝克（Beck）提出过一个“抑郁认知三联征”。
他说，抑郁会使人消极地看待自我、世界和未来，这三个方面的消极感知形成“认知黑三角”。
表现在个人身上，就是对自我、过去和未来持有消极看法，从浅层往上依次为：
个体对自己做消极评价、对以往经验做消极解释、对未来持悲观预期。
后来，我们经常用这三个层次来衡量一个人的精神状态。
也开始用三个层次表现出的“口头禅”，来评估一个人的抑郁层级。
听过一句话：
沉溺在抑郁情绪中久了的人，潜意识会帮他们反映在日常语言中。
确实，生活中很多人都有类似的体验。
比如：
听了领导无意间的一句话，就开始怀疑自己是不是哪里做得不好，陷入“怎么这么倒霉啊”的内耗中，没心思去做其它工作；
婚姻不顺利时，总忍不住抱怨“早知道当初不嫁给他……就好了”，把如今的生活贬得一文不值，生活也停滞不前；
朋友评价了一句自己今天的穿着，回家就不停照镜子，但捣鼓半天，心里想着“以后肯定也这样”，便放弃改变……
这些看似不起眼的口头禅，往往最容易被忽视，以为是偶然事件。
但实际上却是一种消极的心理暗示，不知不觉中损坏你的健康，把你的生活拖入无底深渊。
抑郁，是大脑在告诉我们按下暂停键
知乎上，有人问：
当我感觉内耗不断、焦虑抑郁时，能做点什么拯救自己？
高赞回答一针见血：
按下暂停键，并尝试改变现有生活。
朋友晓晓今年研究生刚毕业，进入一家新媒体公司。
她业务水平不高，不仅写不出爆款，主管还开会公开批评她文章逻辑不通。
她因此在深夜痛哭过几回，在同事面前也抬不起头，对周围人的声音变得十分多疑。
到后来，甚至逐渐对工作和生活失去兴趣，不愿和朋友交流，下班后也不想参加任何聚会。
从心理角度看，这种逃避行为是大脑发出的“逃跑”信号。
潜意识通过这种消极情绪暗示晓晓，当前的工作或方向可能不适合她，需要重新调整。
于是告诉大脑：快逃。
当然，这里的“快逃”，指的不是必须辞职，逃离当下环境。
而是要想办法摆脱当前的状态，按下暂停键，给自己中场休息的时间。
这很像电脑运行过快时需要重启，大脑在压力过大时也需要暂停，重新整理思绪，找到新的方向。
按下暂停键，不是逃避，而是为了更好的出发。
想起之前看过一部电影《丈夫得了抑郁症》，感触颇深。
男主高野千夫是一个谨小慎微、性格内向老实的人。
他在一家网络公司做售后，每天不仅要应付形形色色的客户，还面对领导的苛责。
每天早出晚归，很少请假，渐渐地，他开始一点点表现抑郁症的症状：
身体各部位莫名的疼痛； 精神萎靡、食欲降低，经常胡思乱想； 晚上躺在床上，辗转反侧睡不着觉。
后来，高野被诊断患上了抑郁症，但为了家人，他还是强撑精神，回到公司继续上班。
好在妻子晴子及时发现了丈夫的情绪变化，让丈夫暂时停止手头的工作，做点其他事转移注意力。
当生活慢下来，生活重心调整后，高野的抑郁状态才逐渐好转。
看过一位认知神经科学家讲过一项“社会竞争理论”研究：
抑郁，是人类身体的一套自我适应行为。
当人们感觉压力过大时，行为上会表现出退缩、萎靡、低自尊心，来换取肉体活命。
所以，不必谈抑郁色变。
轻度抑郁某种程度上，是一种再正常不过的生理和心理反应，是大脑开启了“自我保护”机制。
让你不得不减少对外界的过度索取，避免进一步受伤害。
轻度抑郁其实是大脑在提醒你，该放缓脚步了，学会向内看，学会爱自己。
现代人的情绪调节指南
聊了这么多，你们有没有感觉，我们一直在强调：
重视轻度抑郁的后果，但不必害怕它。
虽然，如今很多人“谈抑郁色变”，把它称为新时代不死的癌症。
但正如哈佛大学心理学专家刘轩在《幸福的最小行动》中提及的那样：
为自己做正面的改变，能够更快从负面情绪中弹回来。
那我们可以做哪些改变呢？
这里有一份现代人的情绪调节指南，大家可以参考:
1.每天练习“快乐333法则”
畅销书《别想太多啦》中有一个观点：
你太在乎，别人才有了伤害你的能力，所有的烦恼都来源于想太多。 关闭那些声音，把人生调成静音模式，才能找回人生的主动权。
人生寥寥几十载，与其考虑太多，不如静下来享受，经常使用“快乐333法则”：
每天3次暂停：
设置手机闹钟，正午12点/傍晚6点/睡前10点，深呼吸10秒；
每周3件小事：
买支向日葵、给旧友聊聊天、跟着视频跳幼稚舞蹈；
每月3次出走：
去咖啡馆写日记、坐随机公交车看风景、参加一次脱口秀开放麦。
2.尝试4-7-8呼吸法
什么是4-7-8呼吸法？
这是《抑郁症自救指南》的作者安德鲁·韦尔博士基于一种古老的瑜伽练习“调息法”普及开的一种呼吸方式。
心情烦闷抑郁时，舌尖抵住上颚，用4秒深深吸气，屏住呼吸7秒，想象抑郁情绪化作黑雾，紧接着缓缓呼气8秒，舌尖轻弹发出“呼”声。
有科学研究表明：
如果连续6周练习4-7-8呼吸法，可以降低生活中23%的焦虑，也能避免很多不必要的争吵。
3.允许自己“当个废物”
之前在看电影《心灵捕手》时，肖恩和威尔有一段对话让人动容。
主人公威尔本是天赋异禀的天才数学家，但因为童年时的遭遇让他无法进入亲密关系。
威尔认为女方非常完美，而自己身上有无数瑕疵。
肖恩为了帮助威尔卸下这个心理包袱，对他说了一段话：
我太太一紧张就放屁，她有各种奇妙的小特质。 这些小特质让她成为我的太太，她也知道我所有的小瑕疵。人们称之为不完美，其实不然，那才是好东西，能选择让谁进入我们的世界。
其实，我们每个人身上都有缺点。
既然没有人能做到完美，那就不必完美。
允许自己做一个废物，做一个凡人。
每天不必强制性告诉自己must be ，而是给自己每天合理设置2小时“摆烂时间”，顺便告诉自己I can't。
4.每周进行一次“转念”
听过一句话：
问题真正的根源并不是生活本身，而是思想给生活造成的混乱。
如果你感觉自己抑郁，内耗，可以试试拜伦·凯蒂在《一念之转》中提到的“转念”工具。
在你纠结苦闷时，先扪心自问4个问题：
那是真的吗？ 你能百分之百肯定那是真的吗？ 当你心中有那个想法时，你会如何反应呢？ 没有那个想法时，你又会怎么做呢？
当你静下心来，用这4个问题捋顺思绪，可能你会发现：
事情并没有你想象的那么糟糕，你也依然有能力去做些什么改变它。
《人类简史》里有这样一段话：
如果把体内所有的DNA搓成一根细细的线，它能延伸100亿英里，比从地球到冥王星的距离还远。 光靠你自己就足够离开太阳系了。从字面意义来看，你就是宇宙。
那些崩溃时的“怎么这么倒霉啊”，那些说不出口的“我累了”，那些深夜删除的朋友圈，那些假装开心的表情包……
都不是软弱，而是星星在提醒你：该给灵魂充充电了。
从今天起：
把“我怎么这么倒霉”换成“我真幸运”。
把“当时要是......就好了”换成“我已经尽力了”。
把“以后肯定也会这样”换成“试试看，说不定下次会有惊喜”。
毕竟，能挺过这么多不如意的你，早已是自己的英雄。
你最近常说的口头禅是什么？在评论区聊聊吧。
点亮右下角的，顺便对自己说一句：
“2025，不必那么辛苦！”
作者 : CC
图源:网络、图虫
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当抑郁的情绪如阴云笼罩时，正是身体提醒你疗愈自己的信号。
如果你也长期感到情绪低落，容易陷入自我否定的循环，不妨尝试向专业的心理咨询师寻求帮助。
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